В этой статье расскажу как я на экспериментировал над собой и выполнял интервальную голодовку регулярно на протяжении 30 дней. В течении этого времени перечитал кучу информации и литературы, чтобы разобраться с этим вопросом.
Суть интервального голодания
Суть голодания сводится к простому правилу. Есть время, в течении которого ничего нельзя ничего есть, зато в другое время можно кушать всё, что захочется, но без переедания.
Таки образом неn ограничений в еде, нет полезных и вредных продуктов. Режим питания не меняется. Просто сдвигается время приемов пищи.
Время голодания можно делать либо по часам, либо по суткам.
Например: голод 16 часов, питание 8 часов.
Или 6 дней питание 1 день голод.
Что происходит во время голодания
Давайте сперва разберемся по эффектам, которые можно получить от интервального голодания. Это не только процесс похудения, но и мощный оздоравливающий эффект. Оздоровление организма происходит за счет снижения нагрузки иммунитета на пищеварительный процесс. Механику рассмотрим ниже в статье.
Перед тем как начать голодать, нужно понять цель. Что мы хотим добиться или какой эффект получить?
Эффекты от голодания:
- Уменьшается выпячивание живота. Он возвращается в свое естественное положение. Основной причиной раздутого живота считается повышенная нагрузка на печень. Уменьшая нагрузку на печень мы убираем вздутый живот.
- Уменьшение жира. Голодовка имеет жиросжигающий эффект, процесс которого мы разберем ниже в нашей статье.
- Очищение организма при длительном голодании, запуск процесса аутофагии. Аутофагия – процесс “самопоедания” клеток (поврежденных митохондрий и белковых агрегатов).
- Уменьшение воспалительных процессов. По сути это побочный эффект аутофагии.
- Улучшение общего тонуса. Хорошее самочувствие и блеск в глазах.
Выбор схемы интервального питания зависит от цели, которую мы ставим перед собой. По идее все цели сводятся к 3 вариантам:
- Похудение
- Оздоровление
- Профилактика
Самые популярные схемы интервального голодания
Рекомендуется в голодание входить максимально спокойно, плавно. Начиная с минимального времени, усложняя и увеличивая по мере готовности.
Таблица с вариантами интервального голодания ПО ЧАСАМ от простого к сложному.
| Голодание по часам | Время голода | Время приема пищи |
| Вариант 12 на 12. Подходит для новичков. Для тех, кто хочет попробовать. Это самый легкий способ. Но эффект от него минимальный. | 12 часов | 12 часов |
| Вариант 14 на 10. Это способ рекомендован для старта большинства людей. | 14 часов | 10 часов |
| Вариант 16 на 8. Начинает работать режим сжигания жира. Рекомендован для опытных. | 16 часов | 8 часов |
| Вариант 18 на 6. Является более сложной версией, т.к. голод на этой стадии может чувствоваться более остро. Снижается уровень энергии. | 18 часов | 6 часов |
| Вариант 20 на 4. Голодание 20 часов и более подходит для только опытных. | 20 часов | 4 часа |
Самый простой вариант, это когда вы не убираете приемы пищи, а просто сдвигаете их по времени.
Например, в режиме 14-10 приём пищи сдвигается на 10 часовое окошко. В этом окне есть есть завтрак, обед и ужин. Это очень простая схема для того, чтобы втянуться в практику.
Ниже я приведу в пример варианты различных схем, их можно использовать как по месяцам, так и по неделям. Варианты идут от простого к более сложному. И включают пропуск приемов пищи.
СХЕМА ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ НА 7 ДНЕЙ С ПРОПУСКАМИ ЗАВТРАКОВ ДЛЯ НОВИЧКОВ:
| Время Голода – Время Питания | 1 день | 2 день | 3 день | 4 день | 5 день | 6 день | 7 день |
| Новичок 12-12 | Пропуск завтрака | 12-12 | 12-12 | 12-12 | 12-12 | 12-12 | 12-12 |
| Новичок 14-10 | Пропуск завтрака | 14-10 | 14-10 | 14-10 | 14-10 | 14-10 | 14-10 |
| Новичок 15-9 | Пропуск завтрака | 15-9 | 15-9 | 15-9 | 15-9 | 15-9 | 15-9 |
| Новичок 16-8 | Пропуск завтрака | 16-8 | 16-8 | 16-8 | 16-8 | 16-8 | 16-8 |
СХЕМА ИНТЕРВАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ПО НЕДЕЛЯМ С ПРОПУСКАМИ УЖИНОВ ДЛЯ НОВИЧКОВ:
| Время Голода – Время Питания | 1 день | 2 день | 3 день | 4 день | 5 день | 6 день | 7 день |
| Новичок 12-12 | Пропуск ужина | 12-12 | 12-12 | 12-12 | 12-12 | 12-12 | 12-12 |
| Новичок 14-10 | Пропуск ужина | 14-10 | 14-10 | 14-10 | 14-10 | 14-10 | 14-10 |
| Новичок 15-9 | Пропуск ужина | 15-9 | 15-9 | 15-9 | 15-9 | 15-9 | 15-9 |
| Новичок 16-8 | Пропуск ужина | 16-8 | 16-8 | 16-8 | 16-8 | 16-8 | 16-8 |
СХЕМА ИНТЕРВАЛЬНОГО ПИТАНИЯ НА МЕСЯЦ ДЛЯ ОПЫТНЫХ:
Обратите внимание, что 1 раз в неделю рекомендуется пропускать все приемы пищи, кроме одного. Оставить завтрак обед или ужин голодующий выбирает для себя сам. Можно придерживаться выбранного плана целый месяц (например 18-6 весь месяц), либо усложнять по мере готовности.
| Время Голода – Время Питания | 1 день | 2 день | 3 день | 4 день | 5 день | 6 день | 7 день |
| Опытный 18-6 | 1 прием пищи за сутки | 18-6 | 18-6 | 18-6 | 18-6 | 18-6 | 18-6 |
| Опытный 20-4 | 1 прием пищи за сутки | 20-4 | 20-4 | 20-4 | 20-4 | 20-4 | 20-4 |
| Опытный 22-2 | 1 прием пищи за сутки | 22-2 | 22-2 | 22-2 | 22-2 | 22-2 | 22-2 |
| Опытный 23-1 | 1 прием пищи за сутки | 23-1 | 23-1 | 23-1 | 23-1 | 23-1 | 23-1 |
ПЛАН ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ:
В данной схеме предлагается воздержаться от питания на 24 часа или больше. В обычные дни – привычное питание.
| Время Голода – Время Питания | 1 день | 2 день | 3 день | 4 день | 5 день | 6 день | 7 день |
| ПРОФИ 6-1 | Голод | Еда | Еда | Еда | Еда | Еда | Еда |
| ПРОФИ 5-2 | Голод | Еда | Еда | Еда | Голод | Еда | Еда |
| ПРОФИ 1 через 1 | Голод | Еда | Голод | Еда | Голод | Еда | Еда |
| ПРОФИ 2 через 2 | Голод | Голод | Еда | Еда | Голод | Голод | Еда |
Что происходит с организмом во время интервального голодания
0-2 часа после приема пищи. Уровень глюкозы в крови повышается. Одновременно с этим поднимается уровень лейкоцитов, особенно если пища богата белками. Человек чувствует себя хорошо, в организме происходит процесс расщепления гликогена. Глюкоген – длинная цепочка углеводов, которая хранится в печени. Остатки глюкозы запасаются для дальнейшего использования.
2-5 часа после еды. Расходуется уровень глюкогена. Начинают расходоваться запасы глюкоза и жиры, содержащиеся в плазме крови. В это время организм испытывает голодный кризис. Появляется чувство голода. Повышается артериальное давление. Уровень сахара в крови восстанавливается до нормального значения.
5-8 часов Уровень сахара в крови возвращается в норму. Запасы глюкогена уменьшаются. Желудок начинает напоминать о себе, появляется боле острое чувство голода. Организм ждёт очередной приём пищи.
8-10 часов. Подготовка к режиму голодания. Уровень запасенной глюкозы подходит к концу. Начинается процесс глюконеогенез. Глюконеогенез как метаболический путь приводит к образованию глюкозы из жира.
10-12 часов – Осталось мало гликогена. Жировые клетки начинают выделять в кровоток жир. Поступая в печень они превращаются в энергию. Так начинается процесс сжигания жира для поддержания функциональности.
12-18 часов. Переход в состояние кетоза. Кетоз — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел (Википедия). Поэтому кетоз иногда называют режимом сжигания жира. Он полезен для сердца, мозга и обмена веществ т.к. содержит меньшее количество побочных воспалительных продуктов.
18-24 часа. Производство энергии из жира возрастает на 60%, существенный рост происходит после 18 часов. Повышенный уровень кетоновых тел подсказывает организму как стоит себя вести в данной ситуации.
24-48 часов. Первые сутки голодания позади. Включается режим аутофагии. Аутофагия – процесс утилизации долгоживущих белков, поврежденных клеточных органелл и макромолекул. Иммунитет начинает активнее подчищать организм от болезнетворных бактерий, вирусов и т.п. Запускается процесс омоложения клеток.
48 – 56 часов. Пропадает аппетит, возможно учащение дыхания. На языке появляется белый налёт. Изо рта начинает пахнуть ацетоном. Повышение гормона роста означает готовность организма запустить процесс обновления клеток. Потеря веса до 1 кг в сутки.
56 – 72 часа (2,5-3 дня) Инсулин на минимальных значениях, что уменьшает воспалительные процессы. Гормона роста остается на повышенных значениях. В это время может появиться раздражительность или общая усталость. Все симптомы проходят после прогулки на свежем воздухе. Так же рекомендуется пить щелочную минеральную воду по типу “Боржоми”. Пульс становится реже. Дыхание глубокое и редкое. Артериальное давление снижается.
72 часа Регенерация иммунных клеток. Включается принцип выживания сильнейших клеток. Процесс аутофагии начинает перерабатывать поврежденные клетки. Иммунная система становится сильнее за счет процесса регенарции. Потеря веса 300-500 грамм\сутки.
Голодовку можно доводить до 20-30 дней. Пока не пропадёт запах ацетона изо рта, появится румянец, исчезнет белый налёт на языке. Тогда же начинает просыпаться аппетит. Но 20-30 дней это уже лечебное голодание выполняемое с целью оздоровления.
Как выходить из процесса интервального голодания?
Чем дольше голодовка, тем аккуратнее из нее стоит выходить. Голодовка при лечебном голодании полностью без еды в течении 20-30 дней требует более сложного выхода. Данный тип длительной голодовки мы не рассматриваем. Нас интересует интервальные голодовки. С максимальным временем без еды до 72 часов.
Свежевыжатые соки будут хорошим вариантом. Нет свежего сока, подойдут соки для детского питания. 100-150 грамм и в течении 1,5 часов. Таким образом первые несколько приемов пищи будут полностью на соке. После чего можно добавлять сырые протертые овощи. Тертая морковь, тертое яблоко прекрасно подойдут для этих целей. Следующий прием пищи можно сделать из легкого овощного салата (огурцы, помидоры и т.п.)
Самое сложное не начинать объедаться. Когда в живот начинается складываться всё, что можно в него положить. Ведь это естественное желание. Запастись, восстановить все потраченные ресурсы. В таком случае весь процесс интервального голодания сводится на нет. Особенно, если цель похудеть. Похудение происходит автоматически, поскольку организм начинает получать чуть меньше калорий, чем обычно. Поэтому наедаться до пуза точно не стоит.
Полезно знать о голодании:
За 1 месяц интервального голодания человек теряет в среднем 5 кг веса.
В первом периоде голодания пульс и дыхание становится реже, сосуды сужаются, артериальное давление понижается.
При полном голодании с потерей веса на 20-25% критические осложнения в организме не появляются. Нормальным же уровнем будет достичь снижения веса на 10-15%.
Потеря веса на 40-45% для организма считается критической, этого допускать нельзя. Если стоит именно такая цель, то выполняется она не за 1 подход.
Первая голодовка уменьшает массу тела более интенсивно, чем повторные голодовки. За 1 сутки человек может терять до 1 кг веса.
При повторном голодании происходит значение уменьшения массы тела меньше, чем при первичном голодании.
При отсутствии контроля за питанием, человек набирает вес с той же скоростью, что и сбрасывает его.
Неглубокое голодание для нервной системы как своеобразная гимнастика. Где с каждым новым разом центральная нервная система лучше сдерживает расходование запасов.
При психическом и мышечном спокойствии голодание протекает более эффективно.
В зимнее время во время голодовки человек будет сильнее мерзнуть.
Уровень лейкоцитов на 4 день полного голодания самый высокий и вырастает примерно на 40% по сравнению с началом. При более длительных периодах голодания этот показатель снижается, но выше значения 4 дня не поднимается.
Сухое и мокрое голодание. Что пить?
Можем выделить 3 состояния голодовки по приему жидкостей.
- Без воды. Потеря веса и сжигание жира происходит более активно т.к. содержащийся в тканях водород окисляется до воды, восполняя её недостаток. С другой стороны это самый сложный вид голодания. И он не рекомендуется новичкам.
- Только на воде. Голодание с употреблением воды легче переносится. И сопровождается менее интенсивными потерями веса.
- Чай, кофе, соки и т.п. Употребление соков сводит идею голодания на нет. Пища по сути поступает, только в жидком виде. Такое голодание можно проводить для новичков, но эффект от него минимальный. Использование чая, кофе возможно если в этих напитках нет сахара и молока. Лучше всего начинать голодание с травяными чаями, постепенно отказавшись от чая и перейдя исключительно на воду.
Мой отзыв об интервальном голодании и результаты по истечению месяца
В начале года я стал экспериментировать с интервальным голоданием. Я начал с очень простого действия: 1 раз в неделю по воскресеньям стал пропускать завтраки. Заметил, что прекрасно при этом себя ощущал. Чувство голода появлялось только к обеду, оно не было острым, а было скорее как урчание в животе.
Через пару месяцев я решился на постоянное интервальное голодание по схеме 14 на 10. Голод 14 часов, питаться можно чем угодно только лишь 10 часов. Втянуться с в такую схему очень просто т.к. примерно 8 часов выпадает на сон. Получается, нужно поужинать часа за 2 до сна, и позавтракать не раньше чем через 2 часа после пробуждения.
Голод не успевает возникнуть при такой схеме, а если потянуть еще немного времени, то схема выйдет 16 на 8. А от нее похудательный эффект будет сильнее.
Если пропустить завтрак, то спокойно можно втянуться в режим 18 на 6. Скажу, что ближе к 18 часам голод начинает подступать. Начинается вялось в организме и некая слабость. Появляется раздражительность. Организм подсказывает – иди поешь.
Что сложно делать во время интервального голодания?
Это совершать физическую активность, зарядку, заниматься спортом и т.п. просто сил нет. Уровень сахара низкий и сил просто не хватает. Ближе к 18 часам общее состояние расслабленности усиливается. Мышцы становятся расслабленными. С одной стороны это способ расслабиться и плыть по течению. С другой стороны, если впереди физическая активность – это плохой подход.
Каши мало ел!
Гласит известная поговорка
Основной источник сил для нашего организма это углеводы. Об этом скажет любой спортсмен. И о важности поесть перед тренировкой, особенно если тренировка силовая или изнуряющая.
Приятное состояние возникает, когда начинает уменьшаться объем живота и начинаешь понимать, что столько еды просто не нужно. Еды очень много, она не успевает усвоиться и проходит просто мимо. В следствии чего начинаешь меньше есть. Класть на тарелку меньше еды, понимая, что столько не съесть. Если проигнорировать это состояние, то легко можно переесть и растянуть живот снова.
На такой интервальной диете по принципу от 14 до 18 часов голода я нахожусь уже больше месяца ежедневно. И знаете это прекрасно. Так как появляется контроль над
Плюсы и минусы интервального голодания
Минусы:
- Передание. Важно придерживаться от переедания после голода. Логика проста: “Я долго не ел, могу теперь оттянуться на полную и наесться до пуза”. По факту такое чрезмерное насыщение сводит на нет всю идею голодовки. Нужно именно придерживаться умеренного питания.
- Голод – стресс. Периодический стресс необходим, чтобы поддерживать здоровье на высоком уровне. Стресс сопровождается повышенным уровнем кортизола. Легкая тревожность может соблюдаться.
- Изменение уровня сахара в крови. Поскольку речь идёт об определённых скачках уровня сахара, то данные методики не подходят для диабетиков.
- Изменение гормонального набора у женщин во время месячного цикла.
Плюсы:
- Похудение. Сокращая или ограничивая рацион питания человек будет худеть. Это простой факт, который не требует подтверждения. Чем сильнее сокращено питание, тем похудение.
- Уменьшение брюшного жира. Основной процесс похудения будет проходить активнее именно в районе живота без потери мышечной массы.
- Замедляется процесс старения клеток. Запускается процесс аутофагии.
- Повышения интеллекта. Исследование проводилось на мышах, где им необходимо было запомнить выход из лабиринта. У группы мышей, которая была подвержена периодическому голоданию, образовался более толстый слой нейронов гипокампа. На 30% больше оперативной памяти в группе мышей через 3 месяца.
- Еда приобретает вкус. Хотите почувствовать вкус еды на новом уровне? Тогда откажитесь от еды на некоторое время. По окончанию голодовки простая еда покажется вам очень вкусной.
- Укрепление здоровья сердца. Голодание в сочетании со здоровым образом жизни за несколько недель могут улучшиться показатели крови.
- Улучшение состояния кожи. Голодание подавляет выработку фактора ИФР-1, который образуется в избытке при постоянном питании и влияет на акне.
- Уменьшение количества прыщей. Особенно если ограничивать себя в потреблении молочных продуктов.
- Профилактика и уменьшение воспалительных процессов. Уменьшаются содержание в крови воспалительных белков и стабилизируются в пределах нормальных значений.
- Прекрасное настроение. Энергия, которая обычно расходуется на пищеварение теперь устремится на поддержание других процессов организма.
- Уменьшение зависимости от еды. При приеме пищи в организм выбрасываются дофамин, опиоиды, каннабиноиды, серотонин и т.п. вследствие чего улучшается настроение. При постоянном приеме пищи, организм привыкает к этому состоянию, где каждый раз, чтобы получить удовольствие потребуется больше пищи. В итого вырабатывается шаблон поведения: плохое настроение – поешь. Чем чаще приемы пищи, тем меньше удовольствия от них.
- Увеличение гормона роста. Как понятно из названия этот гормон отвечает за выращивание в организме новых клеток. Высокий уровень гормона голода (грелина) или низкий инсулин увеличивает гормон роста в 2-3 раза при 1-2 дневном голодании.
Ответы на вопросы:
Как похудеть быстрее?
Процесс похудения идёт активнее всего в начальной стадии голодания. Это связано с использованием в организме безазотистых, углеводистых запасов. Затем с увеличением времени потеря веса замедляется всё больше и больше. Также влияет наличие или отсутствие воды. При полном отсутствии воды процесс идёт быстрее. Также играет роль и возраст человека. Чем он старше, тем похудеть становится сложнее.
